Fysiologický povzdech — jednoduchý dech, který utiší tělo
Jednou z nejúčinnějších technik je tzv. fysiologický povzdech, který představil Dr. Andrew Huberman (neurolog ze Stanfordské univerzity). Podle něj 90 % z nás dýchá špatně, což může zvyšovat pocit napětí. Metoda je jednoduchá: dva rychlé nádechy nosem a jeden pomalý výdech ústy. Už během jedné minuty byste měli cítit zklidnění a úbytek tělesného napětí; studie ukazují, že klesání kortizolu (stresového hormonu) nastává relativně rychle. Navíc tahle technika často uvolní rychleji než klasická meditace a potřebujete k ní jen pozornost a vlastní dech.
Studená sprcha a mikropauzy pro rychlé zklidnění
Studená sprcha je další ověřený způsob, jak snížit stres. Podle studie publikované v Journal of Clinical Psychology může krátká studená sprcha trvající pouze 15 sekund snížit úzkost až o 40 % během jednoho měsíce. Náhlé ochlazení snižuje produkci adrenalinu a pomáhá lépe zvládat stresové situace během dne. Když nemáte možnost sprchy, postačí ponořit ruce na stejnou dobu do ledové vody.
K tomu pomáhají i krátké přestávky spojené s pozorováním přírody. Pouhý 30sekundový pohled na rostlinu v kanceláři nebo na strom venku může mozku pomoct přepnout do klidového režimu, snížit počet chyb a zvýšit pocit pohody.
Psací terapie a dopis pro budoucí já
Ruční psaní po dobu pěti minut má terapeutický efekt. Aktivuje parasympatický nervový systém, který pomáhá obnovit rovnováhu a uklidnit mysl. Na rozdíl od úniku do digitálních technologií (telefon, hraní her) tohle cvičení přispívá k dlouhodobějšímu zklidnění emocí.
Další užitečná technika je napsat si dopis vlastnímu budoucímu já. Podle nositele Nobelovy ceny Daniela Kahnemana to funguje překvapivě dobře: představte si, že jste už překonali těžké období, a popište, jak to probíhalo. Takové mentální cvičení připraví mozek na uvolnění a může snížit stres, až se podobná situace skutečně objeví.
Hlavní zásady a závěr
Změna návyků zpravidla vyžaduje čas. Odborníci proto doporučují pravidelně cvičit tyto techniky přibližně 21 dnů, což pomáhá upevnit nové zvyky. Důležité je také omezit digitální rozptýlení, protože přetěžuje mozek.
Kombinace hlubokého dýchání společně s krátkým pohledem na něco zeleného může podle zkušeností mnoha lidí přinést překvapivou úlevu i v hektických dnech. Jde o malou, ale účinnou “reset” strategii pro tělo i hlavu, která může být základem pro pozitivní změnu v přístupu ke stresovým situacím.
